# 重訓、伸展動作了解


## 重量訓練

看一下幾個影片了解一下不同動作。

### 背

參考 [練背動作紅黑榜：哪些是增肌王牌？哪些是廢柴？背部訓練動作大排名（從最好到最差！）](https://www.youtube.com/watch?v=tetBqLeWgVA)。

主要肌肉組成由：

1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 斜方肌
4. 菱形肌
5. 下背肌

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通常建議先練多關節複合運動，像是一些垂直拉的動作，所以我會先做高位下拉，再來是水平拉，用水平划船來打造背部厚度（強化上背、菱形肌、斜方肌中部，最後才是單邊動作像是單臂高位繩索划船。

#### 高位下拉

先了解常見把手：

1. 長直桿：常用來寬握，訓練背擴肌上半部跟大圓肌
2. 對握握把，主要可以緩解手肘壓力，更針對中間背部，也就是斜方、菱形肌
3. 窄距 V 型握把：更窄，針對背擴肌下方、菱形肌、更接近中間下面的地方

除了常見正手，也可以使用反手，因為手肘在身體前方與側方移動，可以將手肘拉得更低、更靠近骨盆，給予背闊肌下部更強烈的收縮，二頭肌也會用的比較多。

並且反手握法讓肩膀處於外旋狀態，能打開肩關節空間，適合肩膀活動度受限或寬手正手不適的人。

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做高位下拉（Lat Pulldown）時出現腰痛與手臂（特別是前臂或二頭肌）先酸，是背肌訓練中最常見的代償現象。這代表力量沒有有效落在闊背肌上，而是被腰椎與手臂過度分擔。

很多人為了把把手拉得更低，或是為了「挺胸」，刻意大幅度反弓下背。在負重下拉時，腰椎承受巨大的剪切力，導致豎脊肌與下背緊繃疼痛。調整核心收緊（想像肋骨往下微收，腹部像要挨一拳一樣緊繃），身體僅需維持骨盆中立、上半身自然微幅後傾 10~15 度即可，切勿用折腰借力。

手指用力握死橫槓，前臂屈肌群過早力竭。調整改用虛握（鉤握/半握），即大拇指不繞過握把，與其他四指並排，把雙手當作「掛鉤」。意念專注在「手肘向下、向內往褲子口袋的方向插進去」，想像手臂只是兩條繩子，力量源頭來自背部收縮。
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#### 坐姿划船

有些是你可以自己選擇握把的，這種你可以分成寬握窄握

1. 直桿：寬握，手肘較為外展，肩關節水平外展與肩胛上轉幅度較大。適合想加強背部厚度、上背及肩膀後側的族群。
2. V 型手把，窄握，手肘靠近身體，肩關節內收與伸展幅度較大。闊背肌參與度更高，能更有效地針對背部外側與中下段進行發力訓練。

或者也有機械的坐姿划船，也會根據機械設計會有窄握跟寬握的。

#### 其他

其他像是一些單邊跟替代動作可能可以做，像是：

1. 單臂高位繩索划船: 更能拉伸背擴機，單邊
2. 直臂下壓: 替代方案，普通動作

### 肩

參考 [肩膀訓練動作排名 (中文字幕)](https://youtu.be/7Q0bCArERqI?si=qdlRHo-7wnTPhMNi)。

先訓練中束，再來是後束跟前束。

1. 滑輪側平舉，因為滑輪能提供持續的張力，且在動作起點就能讓中束得到良好的拉伸
2. 滑輪交叉飛鳥（Cross-Cable Fly）
3. 臉拉，透過「臉拉」或「滑輪交叉飛鳥」，不僅能鍛鍊到三角肌後束，還能順便強化上背部與旋轉肌群，有助於維持肩膀健康與姿態平衡
4. 啞鈴前平舉

### 胸

簡單就是上胸優先，再來才是剩下的。

* 上斜胸推，可以用啞鈴或者機械
* 中胸胸推，同樣啞鈴或者機械
* 滑輪夾胸，推舉類動作練到最後，三頭肌跟前三角會先累。此時透過「單關節」的夾胸動作，可以完全把焦點鎖在胸肌的收縮與夾緊上，不需要大重量，追求極致的擠壓感即可。

### 三頭

* 過頭三頭伸展：讓長頭徹底拉伸
* 三頭滑輪下拉（正手/V把）：主攻外側頭與整體推力，是建立三頭厚度的經典動作
* 反手滑輪下拉：反手握法可以把注意力更多轉移到內側頭與不同的肌肉纖維收縮上，適合放在後面作為變化或補充。

### 二頭

* 滑輪灣舉
* 長椅啞鈴彎舉

## 伸展

* 胸肌: 門框 / 牆角胸肌伸展
  * 趴姿眼鏡蛇轉體（Scorpion Stretch）：趴在地上雙臂向兩側水平打開（成「T」字），左手推地，帶動左腿彎曲往後上方跨過右腿，腳尖點在右側地面。這動作能極限伸展右胸大肌與肩前三角肌，同時放鬆腰椎
* 上背與肩胛: 俯臥 Y-T-W 伸展 / 活化
  * 鷹式手臂伸展（Eagle Arms）：坐姿或跪姿，雙臂在胸前交叉，手肘交疊後將前臂纏繞、雙手手掌互碰。接著將手肘往上抬高至胸口高度，同時手向前推遠，會強烈拉開上背菱形肌與中下斜方肌，徹底解開背部深層緊繃
* 脊椎與背部: 貓牛式（Cat-Cow）
  * 嬰兒式延伸（Child's Pose with Reach）：跪坐姿，臀部坐向腳後跟，雙臂向前伸長趴地。進階版可將雙手「同時往左前方走」維持 30 秒，拉伸右側背闊肌與側腰；再「往右前方走」拉伸左
* 骨盆與臀部: 鴿式
* 訓練核心
  * 死蟲式
  * 鳥狗式
  * 空心支撐