看一下幾個影片了解一下不同動作。

背

參考 練背動作紅黑榜：哪些是增肌王牌？哪些是廢柴？背部訓練動作大排名（從最好到最差！）。

主要肌肉組成由：

1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 斜方肌
4. 菱形肌
5. 下背肌

通常建議先練多關節複合運動，像是一些垂直拉的動作，所以我會先做高位下拉，再來是水平拉，用水平划船來打造背部厚度（強化上背、菱形肌、斜方肌中部，最後才是單邊動作像是單臂高位繩索划船。